სპორტდარბაზში ვარჯიში სახალისოა, თუ იქ მეგობრები გყავთ. ზოგიერთი ადამიანი თავს დაბნეულად და უხერხულად გრძნობს. სხვები, პირიქით, იღებენ უფრო მეტ მოტივაციას ვარჯიშისთვის. მიუხედავად ამისა, ცხიმების წვის ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულისა და გონების ფორმაში შესანარჩუნებლად. ზოგიერთი კარდიო ვარჯიში ცხიმის წვისთვის დაგეხმარებათ იყოთ სახლში ფორმაში სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. წონის დაკლებისთვის ან ცხიმების წვისთვის სწრაფი დიეტა არ არის ჯანსაღი. თუმცა, არაჯანსაღი ცხიმებისა და სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება ცხიმების წვის 5 წუთიან ვარჯიშთან ერთად, დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონა სახლში.
შეიძლება ფიქრობთ, რომ წონის დაკლების დიეტის დაცვა, როგორიცაა 7 დღიანი წონის დაკლების გეგმა, ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ინტენსიური ვარჯიში. ერთი შეხედვით ზუსტად ასე გამოიყურება, მაგრამ დროთა განმავლობაში მაინც დაუბრუნდებით ჩვეულ საკვებს, რაც ისევ გამოიწვევს იმ ზედმეტი კილოგრამების დაბრუნებას. დაივიწყეთ ყველა რთული ვარჯიში, სცადეთ წონის დაკლების ეს მარტივი 5 წუთიანი ვარჯიში სახლში და ნახეთ, როგორ იცვლება თქვენი სხეული. სასიამოვნოდ გაკვირვებული დარჩებით!
სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დასაკლებად სახლში დღეში 5 წუთში
კარგია, რომ არ გიწევს ფულის დახარჯვა სპორტდარბაზში? ახლა თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად სავარჯიშოების კომპლექტით სახლში! ყოველდღიურად 5 წუთი ინტენსიური ვარჯიში საკმარისია სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად. თქვენ არ გჭირდებათ ყურადღებით დააკვირდეთ საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ, უბრალოდ სცადეთ ეს ვარჯიშები, რომ დაწვათ ცხიმი სულ რაღაც 5 წუთში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ამ ვარჯიშისთვის არის პირსახოცი, ხალიჩა და ხტომა.
5 წუთიანი ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად სახლში. ნაკრები 1:
ამ კომპლექტში შევიტანეთ ცხიმის წვისთვის 8 ვარჯიში, რომელიც ჯაჭვურად უნდა შესრულდეს, თითოეული ვარჯიში გამოყოფილია 30 წამიდან 1 წუთამდე. ამ ჯაჭვის ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე გარეთ.
ინვერსიული V სავარჯიშო (30 წამი):
თქვენ შეასრულებთ ამ ვარჯიშს 30 წამის განმავლობაში. ეს ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა მუცლის კუნთებისთვის და მოითხოვს იატაკზე პირქვე დაწოლას. ხალიჩაზე ფეხის თითების შენარჩუნება დაგეხმარებათ შეუფერხებლად გადაადგილებაში. დაიდეთ ხელები იატაკზე და გაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა მათზე და თითებზე. თქვენ უნდა გაიწიოთ ფეხები თქვენი სხეულისკენ ისე, რომ მიიღოთ შებრუნებული "V". ახლა გადაიტანეთ ფეხები საპირისპირო მიმართულებით, გაასწორეთ ისინი უკან. გაიყვანეთ და გაასწორეთ ფეხები 30 წამის განმავლობაში. ეს ვარჯიში ამუშავებს თქვენს ხელებს, აბს და ზურგის ქვედა ნაწილს.
სავარჯიშო "ფეხის აწევა W" (30 წამი):
ეს ვარჯიში ამუშავებს თქვენს ფეხებსა და მუცლის კუნთებს. დაწექით იატაკზე პირქვე. ფეხები ერთად, ახლა აწიეთ ისინი პირდაპირ მაღლა და მიიწიეთ მუცლისკენ. ჩამოწიეთ ფეხები, როგორც კი აწევთ, გაშალეთ და უკან გადაწიეთ მუცლისკენ. როცა ფეხებს ჩამოუშვებთ, ერთად ამოძრავეთ და მუცლისკენ მიიწიეთ. გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში. ვარჯიშის დროს თქვენ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას მუცლისა და ფეხების კუნთებში. ეს უდავოდ საუკეთესო ვარჯიშია ქვედა სხეულის ცხიმის დასაწვავად.
სავარჯიშო "სუპერმენი" (30 წამი):
ეს არის ძლიერი მუცლის ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს ბარძაყის, მუცლის და ქვედა ზურგის კუნთებს. W ფეხის აწევის შემდეგ გადაიტანეთ მუცელზე. დაჭიმეთ და ამავდროულად დააბალანსეთ მუცელზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ. გაიმეორეთ ბარძაყისა და მკერდის აწევა 30 წამის განმავლობაში. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ატონიზირებს მუცლის კუნთებს.
სავარჯიშო "ხტომა და ჩახტომა" (30 წამი):
ნახტომი და ჩახტომა არის ძლიერი კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, რომელიც ხშირად შედის სხვადასხვა ფიტნეს ვარჯიშებში. ეს ხელს უწყობს თეძოსა და მთელ სხეულს ტონუსში. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. რაც შეიძლება შორს დაიხარეთ წინ, რომ შექმნათ სრულყოფილი ჩაჯდომა. მოემზადეთ იმისთვის, რომ ადგომისას გადახტომა დაგჭირდებათ. ჩაჯექი და ისევ გადახტე. ეს არის შესანიშნავი ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც აჩქარებს თქვენს გულს და დაგაჩქარებთ მუშაობას. გააკეთეთ კარგი ღრმა squats უკეთესი შედეგისთვის. ამ ვარჯიშის კეთება სიამოვნებას მოგანიჭებთ და რეგულარულად ვარჯიშის შემთხვევაში წონაშიც აქტიურად დაიკლებთ.
სავარჯიშო "ადექი და გადახტე ერთ ფეხზე" (1 წუთი):
ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში წონის დაკარგვისა და სხეულის ტონუსისთვის. მისი დახმარებით მუცლის კუნთები და ბარძაყის უკანა ნაწილი ერთდროულად მუშავდება. ეს ასევე ხელს შეუწყობს ბალანსის განვითარებას. დადექით პირდაპირ, ასწიეთ მარცხენა ფეხი. შეეცადეთ იატაკს ხელით შეეხოთ და ადგომისას გადახტეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა ფეხი არ ჩამოვარდება ვარჯიშის დროს. შეინახეთ მოხრილ მდგომარეობაში, არ გაასწოროთ. ჯერ იატაკს შეეხებით, შემდეგ ცალ ფეხზე ხტებით. გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეანჯღრიეთ და გააგრძელეთ მეორე ფეხით. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და გაიმეორეთ ვარჯიში. დამწყებთათვის ეს სავარჯიშო შეიძლება რთული ჩანდეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას მარტივად.
Push-up და lunge ვარჯიში (30 წამი):
ეს არის ტრადიციული ბიძგების ინოვაციური ვერსია და ერთ-ერთი საუკეთესო სახლის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, რადგან ის მოითხოვს მინიმალურ ადგილს. ეს სავარჯიშო იმუშავებს მთელ სხეულზე და განსაკუთრებით ეფექტურია თქვენი ხელებისთვის, განსაკუთრებით ცხიმის წვისთვის მკლავებში. მამაკაცებს რეკომენდებულია სტანდარტული ბიძგების შესრულება. ქალებს შეუძლიათ დაიწყონ დაჩოქილი პოზიციიდან. დაწექით იატაკზე, დაეყრდენით ხელებსა და ფეხებს. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. თქვენ გააკეთებთ მხოლოდ ერთ ბიძგს და დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე. ამის შემდეგ გადაიტანეთ მარჯვენა მუხლი წინ ისე, რომ მარჯვენა იდაყვს შეეხოს, იგივე გაიმეორეთ მარცხენა მუხლისა და იდაყვისთვის. ეს არის სრული ვარჯიში; გააკეთეთ ეს 30 წამის განმავლობაში. დაიწყეთ ბიძგით, დაეშვით მუხლზე და შემდეგ ისევ აწექით. ეს გააძლიერებს თქვენს ხელებს და მუწუკს.
სავარჯიშო "მუხლზე მოხრილი ფეხის როტაცია" (1 წუთი):
ეს ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყისა და მუცლის კუნთებს. დადექით პირდაპირ ხელები თავის უკან. ეს გაძლიერებს და დაგეხმარებათ უკეთესად გაამახვილოთ ყურადღება ფეხებზე. აწიეთ მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი წელისკენ. შემოატრიალეთ მოხრილი ფეხი წრიული მოძრაობით. განაგრძეთ მოძრაობა თქვენს წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ 15 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე ბრუნვითი მოძრაობები, მაგრამ გადაიტანეთ ფეხი უკან. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხისთვის. მოხარეთ მუხლი და მოატრიალეთ ის თქვენს წინ 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ აიღეთ ფეხი უკან და შემოატრიალეთ კიდევ 15 წამით. ეს რთული ვარჯიშია წონის დასაკლებად, მაგრამ მაინც სცადეთ და გაიმაგრეთ თეძოები.
სავარჯიშო თოკზე ხტომა (30 წამი):
ეს არის საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ამის გაკეთება მარტივი, მარტივი და სახალისოა, ასე რომ არ მოგბეზრდებათ. ეს არის ოპტიმალური გადაწყვეტა კითხვაზე, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ ცხიმი თეძოებსა და მუცელში. აიღეთ გადახტომის თოკი და გადახტეთ მასზე 30 წამის განმავლობაში. შეგიძლიათ უბრალოდ ხტუნოთ პირველი 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ გადახვიდეთ უფრო ინტენსიურ ხტომაზე. ორივე ფეხზე ხტომა უფრო ეფექტურია. სავარჯიშოს ბოლოს საკმარისად თბილი იქნებით, რომ ოფლიანობა მოგცეთ. ხტუნვისას ზურგი და მუხლები პირდაპირ გქონდეთ.
წონის დაკლების ეს საოცარი 5 წუთიანი ვარჯიში სახლში შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ. ამ ვარჯიშების ჩატარება რეკომენდებულია დილით უზმოზე. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 10 წამი დაისვენოთ. ეს ის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.
5 წუთიანი ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად. ნაკრები 2:
აქ არის 5 წუთი ცხიმების წვის ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიაცია, სადაც ჩვენ შევადგინეთ 5 გაჭიმვა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად და მარტივად დაიკლოთ წონაში.
გლუტის ხიდი (1 წუთი):
გლუტის ხიდი არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ქვედა ტანის ჭარბი წონის მოსაშორებლად, რადგან ის მიზნად ისახავს გლუტალურ და მუცლის კუნთებს. ის ატონიზირებს დუნდულებს, აბს, ხბოებს, ბარძაყის მყესებს და მომხრეებს და ზურგის ქვედა ნაწილს. ეს არის ქვედა სხეულის სრული ვარჯიში. გარდა ამისა, ეს არის ზურგის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ისეთივე ეფექტურია, როგორც ტრადიციული იოგას ვარჯიშები ზურგის ტკივილისთვის. დაწექით ხალიჩაზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. აწიეთ თეძოები ისე, რომ ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი თქვენი მხრებიდან მუხლებამდე. ახლა ასწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, დაიჭირეთ წამით, ჩამოწიეთ. მარცხენა მუხლი ასწიეთ მკერდზე, შეაჩერეთ წამით და ჩამოწიეთ. ეს არის ერთი სრული გამეორება. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ 1 წუთში.
მხრის აზიდვები (1 წუთი):
მხრის სარტყელის შებრუნებული აძაბვა არის სხეულის ზედა ნაწილის უნიკალური ვარჯიში, რომელიც ატონიზირებს დელტოიდს, მედიუს დელტოიდსა და ტრიცეფსს. ეს არის ვარჯიში, რომელიც აბსოლუტურად არ საჭიროებს აღჭურვილობას, რადგან ის ატონიზირებს მკლავებისა და მხრების კუნთებს საკუთარი წონის გამოყენებით. დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით, ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. ახლა აწიეთ ფეხები მკლავებისკენ და აწიეთ თეძოები, რათა სხეულთან შებრუნებული „V“ ფორმა შექმნათ. მოხარეთ იდაყვები მანამ, სანამ თავი თითქმის არ შეეხო იატაკს. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს არის ერთი გამეორება. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ 1 წუთში.
ალტერნატიული ფრენა (1 წუთი):
Lunges არის დროში გამოცდილი კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, რომელიც ერთდროულად ამუშავებს რამდენიმე კუნთს. ეს ვარჯიში ხშირად შედის ტანვარჯიშის საუკეთესო ვარჯიშებში სწრაფი შედეგისთვის. ის არა მხოლოდ ატონიზირებს და ამაგრებს ფეხებს, არამედ ავითარებს მუცლისა და წელის კუნთებს და აუმჯობესებს წონასწორობას. ის ასევე აუმჯობესებს ბარძაყის მყესების ელასტიურობას. დადექით პირდაპირ მარჯვენა ფეხით წინ. ახლა, მოხარეთ ორივე მუხლი, რომ თავი დაეწიოთ ლანჯში. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხის ქუსლს საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, გადადგით მარჯვენა ფეხი უკან და ისევ აწიეთ. დაისვენეთ მარცხენა ფეხის ქუსლზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს არის ვარჯიშის სრული გამეორება. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც შეგიძლიათ ერთ წუთში.
მოციგურავე ხტუნვა (1 წუთი)
ეს არის გასაოცარი პლიომეტრიული ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს თქვენს გულისცემას და ამუშავებს ოთხკუთხედს და მიმყვანებს, ბარძაყებს, გამტაცებლებს, ხბოებსა და დუნდულებს. ეს ვარჯიში არ საჭიროებს აღჭურვილობას და გეხმარებათ სხეულის ზედა ნაწილის ტონუსში და ასევე აძლიერებს ფეხებს. დადექით პირდაპირ, დაეყრდენით მარცხენა ფეხს, თეძოები და მუხლები ოდნავ მოხრილი. ახლა გაისწორეთ მარცხენა მუხლი და ტერფი, გადახტეთ წინ და მარჯვნივ ისე, რომ თქვენი ფეხი მარჯვენა ფეხის მუხლთან ახლოს იყოს, ოდნავ მოხარეთ თეძოები და მუხლები, რომ დაშვება შეარბილოს. იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხისთვის. განაგრძეთ ხტუნვა, ფეხების მონაცვლეობით, ერთი წუთის განმავლობაში.
T-stretch (1 წუთი):
ეს ძლიერი ვარჯიში ხელს შეუწყობს მუცლის ყველა კუნთის მუშაობას - სწორი, ირიბი და განივი, ასევე დელტოიდური, რომბოიდური, გლუტალური, გამტაცებელი და ოთხთავის კუნთები. დაიწყეთ ბიძგის პოზიციიდან და გაისწორეთ ხელები. გადაიტანეთ თქვენი წონა ორივე ხელიდან მარცხენა მკლავზე და მოაბრუნეთ თქვენი ტანი მთლიანად მარჯვნივ. ასწიეთ და გაასწორეთ მარჯვენა ხელი ჭერისკენ, შეხედეთ მარჯვენა ხელისგულს, ასე რომ თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას "T" ფორმა. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, დაბრუნდით ბიძგის პოზიციაზე და იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს. სრული შესრულება არის ერთი გამეორება. გაიმეორეთ მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ 1 წუთში.
სცადეთ თქვენს საუზმეში ცილის ზოგიერთი ბუნებრივი წყაროს ჩართვა, როგორიცაა კვერცხი, რათა დაგეხმაროთ ვარჯიშის დროს. ვარჯიში რთულია, მაგრამ ნამდვილად ღირს ძალისხმევა! იკვებეთ კარგად და ისიამოვნეთ სახალისო ვარჯიშებით სახლში! ისიამოვნეთ თქვენი ჯანმრთელობა!